Dieta hipocalórica amb relaxacions i exercici físic

(recomenada durant 3 mesos abans de revisar)

 

“Absolutament res de fregits, alcohol, begudes amb sucres afegits, bolleria industrial ni casolana, xocolata, begudes amb gas, ni salses de cap mena (maonesa, kétchup, etc) i només 0,4 ml d´oli d´oliva verge al dia com a lípids, + 1,5 lts d´aigua mineral al dia. Consells generals al final."

Dilluns  (total Kcal = +-1500)

07:30 Pesar-se i esmorzar: Te vermell amb estevia (0 kcal), apuntar pes i mesurar 0,4 dl d´oli per tot el dia (30 grs = 270 kcal).

08:30-10:00 Gimnàs: Exercicis cardiovasculars (bicicleta, rem, el•líptics, nadar o correr).

10:30 2n esmorzar: 2 llesques de pa integral (50 gr = 135 kcal), xorret d´oli, enciam (25gr = 5 kcal), tomaquet (50gr = 11 kcal), pernil de gall d´indi brasejat (50 gr = 45kcal) i suc de taronja natural, mandarina o poma de tetrabrik sense sucres del Mercadona (200  ml = 85 kcal).

12:30 Infusió diurética: Cua de cavall amb citrics d´Hornimans (0 kcal). Al Carrefour hi ha gran varietat i bé de preu.

14:00 Dinar:  amanida d´enciam (200 gr = 40kcal), tomaquet (150 gr = 33 kcal), ceba (50 gr = 16 kcal) , pastenaga (75 gr = 30 kcal) i remolacha ratllada (50 gr = 23 kcal),  pà negre (50 gr  = 135 kcal) i pechuga de galldindi (150 grs = 175 kcal).

14:45 Relaxació / meditació i bacaina.   

17:30 Berenar: 1 poma / 1 presec /1 pera /1 tall de sindria o melón (150 gr = 80 kcal).

18:00-20:00 2 hores d´excursió.

20:30 Sopar: bacalla, lluç, llenguado o mero a la planxa (150 gr =125 kcal), arroç (50 gr = 175 kcal)  amb mongeta tendre i all (150 gr = 60 kcal). Tot tallat petit i bullit junt amb 3 parts d´aigua per 1 d´arroç.

22:30 Resopó: Iogurt desnatat (50 kcal) de qualsevol tipus.

Dimarts (total Kcal =  +-1600)

07:30 Pesar-se i esmorzar: Te vermell amb estevia (0 kcal), apuntar pes i mesurar 0,4 dl d´oli per tot el dia (30 grs = 270 kcal).

08:30-10:00 Gimnàs: Exercicis cardiovasculars (bicicleta, rem, el•líptics, nadar o correr).

10:30 Esmorzar: 2 llesques de pa integral silueta (50 gr = 135 kcal), xorret d´oli, enciam (25gr = 5 kcal), tomaquet (50 gr = 11 kcal), llauna de tonyina amb oli de girasol escurrida (52 gr =100 kcal)  i suc de taronja natural, mandarina o poma de tetrabrik sense sucres del Mercadona (200  ml = 85 kcal).

12:30 Infusió diurética: Cua de cavall amb citrics d´Hornimans (0 kcal).

14:00 Dinar: esberginia (100 gr =22 kcal),  carbassó (100 gr = 23 kcal), pebrot (100 gr =33 kcal) i ceba (100 gr =32 kcal) a la planxa, 1 patata petita ( 150 gr = 110 kcal) al micrones o al forn, oli d´oliva, pechuga de pollastre a la planxa (150 gr = 165 kcal).

14:45 Relaxació / meditació i bacaina. 17:30 Berenar: 1 poma / 1 presec /1 pera /1 tall de sindria o meló (150 gr = 80 kcal).

18:00-20:00 2 hores d´excursió.

20:30 Sopar: pà negre (50 gr = 135 kcal) amb tomaquet (50 gr = 11 kcal), truita francesa de dos ous (140 gr = 240 kcal) i  xampinyons saltejats amb molt poc oli, all i julivert (200 grs = 70 kcal).

22:30 Resopó: Iogurt desnatat (50 kcal) de qualsevol tipus.

Dimecres (total Kcal = +- 1400)

07:30 Pesar-se i esmorzar:  Te vermell amb estevia (0 kcal), apuntar pes i mesurar 0,4 dl d´oli per tot el dia (30 grs = 270 kcal).

08:30-10:00 Gimnàs: Exercicis cardiovasculars (bicicleta, rem, el•líptics, nadar o correr).

10:30 Esmorzar: 2 llesques de pa integral silueta (50 gr = 135 kcal), xorret d´oli, enciam (25gr = 5 kcal), tomaquet (50gr = 11 kcal), pernil de gall d´indi brasejat (50 gr =45 kcal)   i suc de taronja natural, mandarina o poma de tetrabrik sense sucres del Mercadona (200  ml = 85 kcal).

12:30 Infusió diurética: Cua de cavall amb citrics d´Hornimans (0 kcal).

14:00 Dinar:  amanida d´enciam (200 gr = 40 kcal), tomaquet (150 gr = 33 kcal), ceba (50 gr = 16 kcal) , pastenaga (75 gr = 30 kcal) i remolacha ratllada(50 gr = 23 kcal),  pa negre (50 gr  = 135 kcal) i bacalla, lluç, llenguado o mero a la planxa (150 gr =125 kcal).

14:45 Relaxació / meditació i bacaina.

17:30 Berenar: 1 poma / 1 presec /1 pera /1 tall de sindria o meló (150 gr = 80 kcal). 18:00-20:00 2 hores d´excursió.

20:30 Sopar; bledes (nomes el verd) (250 gr = 75 kcal), 2 pastenagues (250 gr = 100 kcal), 1 ceba mitjana tallada fina (100 gr = 32 kcal), 1 patata (150 gr = 110 kcal). Es talla la patata a cuarts i la pastenaga a rodanxes, la ceba fina i les bledes a troços i es posa en capes segons es talla, es tapa i bull una hora i cuart aprox. al vapor.

22:30 Resopó: Iogurt desnatat (50 kcal) de qualsevol tipus.

Dijous (total Kcal =  +- 1700)

07:30 Pesar-se i esmorzar: Te vermell amb estevia (0 kcal), apuntar pes i mesurar 0,4 dl d´oli per tot el dia (30 grs = 270 kcal).

08:30-10:00 Gimnàs: Exercicis cardiovasculars (bicicleta, rem, el•líptics, nadar o correr).

10:30 Esmorzar: 2 llesques de pa integral silueta (50 gr = 135 kcal), xorret d´oli, enciam (25 gr = 5 kcal), tomaquet (50 gr = 11 kcal), llauna de tonyina amb oli de girasol escurrida (52 grs =100 kcal)   i suc de taronja natural, mandarina o poma de tetrabrik sense sucres del Mercadona (200  ml = 85 kcal).

12:30 Infusió diurética: Cua de cavall amb citrics d´Hornimans (0 kcal).

14:00 Dinar: amanida de formatge fresc  o mozzarella (80 gr = 190 kcal)  sense sal, per sobre de tomaquet (150 gr =  33 kcal) marinat  amb sal, pebre, oli d´oliva i alfabrega i 1 truita de  patates amb ceba (250 gr = 400 kcal).

14:45 Relaxació / meditació i bacaina. 17:30 Berenar: 1 poma / 1 presec /1 pera /1 tall de sindria o meló (150 gr = 80 kcal). 18:00-20:00 2 hores d´excursió.

20:30 Sopar: bacalla, lluç, llenguado o mero a la planxa (150 gr = 125 kcal), arroç (50 gr = 175 kcal)  amb carbassó i all (150 gr = 40 kcal). Tot tallat petit i bullit junt amb 3 parts d´aigua per 1 d´arroç.

22:30 Resopó: Iogurt desnatat (50 kcal) de qualsevol tipus.

Divendres (total Kcal = +-1500)

07:30 Pesar-se i esmorzar: Te vermell amb estevia (0 kcal), apuntar pes i mesurar 0,4 dl d´oli per tot el dia (30 grs = 270 kcal).

08:30-10:00 Gimnàs: Exercicis cardiovasculars (bicicleta, rem, el•líptics, nadar o correr).

10:30 Esmorzar: 2 llesques de pa integral silueta (50 gr = 135 kcal), xorret d´oli, enciam (25 gr = 5 kcal), tomaquet (50 gr = 11 kcal), pernil de gall d´indi brasejat (50 gr = 45 kcal) i suc de taronja natural, mandarina o poma de tetrabrik sense sucres del Mercadona (200  ml = 85 kcal).

12:30 Infusió diurética: Cua de cavall amb citrics d´Hornimans (0 kcal).

14:00 Dinar: amanida d´enciam (200 gr = 40 kcal), tomaquet (150 gr = 33 kcal), ceba (50 gr = 16 kcal) , pastenaga (75 gr = 30 kcal) i remolacha ratllada (50 gr = 23 kcal),  pa negre (50 gr  = 135 kcal) i pechuga de galldindi (150 gr = 175 kcal).

14:45 Relaxació / meditació i bacaina.

17:30 Berenar: 1 poma / 1 presec /1 pera /1 tall de sindria o meló/ prunes (pelada i sense os  aprox. 150 gr = 80 kcal).

18:00-20:00 2 hores d´excursió.

20:30 Sopar: Crema de verdures amb 50 grs de pa negre (135 kcal), la meitat avui i l´altre  diumenge per sopar. Bullir totes les restes de verdures de la nevera (esberginia, pebrot, tronc de les bledes, ceba, pastenaga, tomaquet, carbassó,  enciam, etc) + 1 broquil i afegir una semana 1 pot de 400 gr de cigrons i l´altre 400 gr de mongetes blanques escurrides i rentats i acabar de donar gust amb una pastilla de caldo de pollastre, en comptes de sal (265 kcal).

22:30 Resopó: Iogurt desnatat (50 kcal) de qualsevol tipus.

Dissabte (total Kcal = +-1800 /  +-1450)

07:30 Pesar-se i esmorzar: Te vermell amb estevia (0 kcal), apuntar pes i mesurar 0,4 dl d´oli per tot el dia (30 grs = 270 kcal).

08:30-10:00 Gimnàs: Exercicis cardiovasculars (bicicleta, rem, el•líptics, nadar o correr).

10:30 Esmorzar: 2 llesques de pa integral  (50 gr = 135 kcal), xorret d´oli, enciam (25 gr = 5 kcal), tomaquet (50 gr = 11 kcal), llauna de tonyina amb oli de girasol escurrida (52 gr = 100 kcal) i suc de taronja natural, mandarina o poma de tetrabrik sense sucres del Mercadona (200  ml = 85 kcal).

12:30 Infusió diurética: Cua de cavall amb citrics d´Hornimans (0 kcal).

14:00 Dinar: pasta integral o blanca bullida (50 gr = 170 kcal), pechuga de pollastre a la planxa (150 gr = 165 kcal) i tomaquet (100 grs = 22 kcal) macerat amb oli, llimona  i orenga.

14:45 Relaxació / meditació i bacaina.

17:30 Berenar: 1 poma / 1 presec /1 pera /1 tall de sindria o meló (150 gr = 80 kcal).

18:00-20:00 2 hores d´excursió.

21:00 Sopar:   Lliure per anar al restaurant o a casa d´amics. Recordar-se de no repetir i menjar un plat només (max.750 kcal).  O esqueixada de bacallà (150 gr = 120 kcal) amb ceba, tomaquet i pebrot vermell tot picat (150 gr = 60 kcal) amb 50 gr de pà negre (135 kcal) i amanida d´enciam i cogombre (200 grs = 33 kcal).

22:30 Resopó: Iogurt desnatat (50 kcal) de qualsevol tipus.

Diumenge (total Kcal = +-1900)

07:30 Pesar-se i esmorzar: Te vermell amb estevia (0 kcal), apuntar pes i mesurar 0,4 dl d´oli per tot el dia (30 grs = 270 kcal).

08:30-10:00 Gimnàs: Exercicis cardiovasculars (bicicleta, rem, el•líptics, nadar o correr).

10:30 Esmorzar: 2 llesques de pa integral silueta (50 gr = 135 kcal), xorret d´oli, enciam (25 gr = 5 kcal), tomaquet (50 gr = 11 kcal), formatge light bonarea (40 gr = 105 kcal) i suc de taronja natural, mandarina o poma de tetrabrik sense sucres del Mercadona (200  ml = 85 kcal).

12:30 Infusió diurética: Cua de cavall amb citrics d´Hornimans (0 kcal).

14:00 Dinar:   Lliure per anar al restaurant o a casa d´amics. Recordar de no repetir i menjar un plat només (750 kcal). Pot ser una pizza o un bon entrecotte de 200 grs  amb poques patates fregides  i amanida o escalibada.

17:30 Berenar: 1 poma / 1 presec /1 pera /1 tall de sindria o meló (150 gr = 80 kcal). 18:00-20:00 2 hores d´excursió.

21:00 Sopar: La Crema de verdures i llegums (265 kcal) amb 50 grs de pa negre (135 kcal). 22:30 Resopó: Iogurt desnatat (50 kcal) de qualsevol tipus.

Consells generals:

-Tant Les relaxacions, com visualitzacions o llibres de cuina, gimnàstica o Ioga, recomano la seva adquisició en DVD.

-Amb La gran varietat d'enciams que hi ha a la nostra disposició, és millor tenir una mica de cada per fer les amanides menys avorrides. Pots comprar canonges, rucula, escarola, full de roure, mesclum, etc. La millor combinació de varietats la trobo a Mercadona.

-També cal tenir almenys tres varietats de pa integral, negre o multi cereals per evitar en la mesura possible la repetició. Recomano el pa de pagès negre de Bonarea i el multi cereals de Mercadona.

-El pernil de gall dindi de l´esmorzar es pot substituir per talls de pit de pollastre. Recomano els pacs de Mercadona. També hi tenen una tonyina molt saborosa.

-Els pits de gall dindi o pollastre a la planxa per als àpats es poden substituir per pinxos de pollastre i gall dindi marinats del Bonarea (boníssims).

-L'hora del gimnàs es pot escollir en funció de la teva disponibilitat. Pot ser a primera hora o a l'hora de dinar. No recomano a la tarda, ja que el cansament del dia influeix en la teva voluntat.

-Les dues hores d'excursió a la tarda es poden anar combinant amb les hores de les compres o alguna visita a algun museu o exposició.

-Tot i ser recomanable el peix blau pels seus àcids grassos insaturats, proposo peix blanc per tenir moltes menys calories. Es pot complementar amb alguna píndola d'Omega 3.

facebook

Mas Amigó, Sta. Margarida de Montbui - 08710 Barcelona
Copyright © 2012 Masamigo.com